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你吃对了吗

来源:http://www.residancedeldelfino.com 作者:王中王救世网 时间:2019-10-13 08:53

文 | 药疗君,编 | 吴鹏药师

众所周知,冠心病、心梗和脑梗等心脑血管疾病早已成为我国城乡居民死亡的第一原因。2015年死于脑血管病的城镇居民为85.36万人,农村居民103.49万人。要预防心脑血管疾病,主要的是要降低高血压、高血脂、糖尿病等发病率。养成良好的生活习惯,均衡饮食、适量运动、戒烟戒酒、控制体重是这一切的前提。

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当然,有些营养成分是有利于维护心脑血管健康的,合理食用也可以守护血管健康的:

一、叶酸

叶酸是一种水溶性维生素,适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管发生硬化和阻塞。

叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病,还有皮炎、神经衰弱等。

推荐营养食物:深色绿叶蔬菜、豆类。叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,以及豆类和动物肝肾中,但易被破坏。建议最好食用新鲜蔬菜,降低烹调温度,减少烹调时间。

二、β葡聚糖

β葡聚糖可抑制人体对胆固醇的吸收,对调节血脂有很好的作用,从而有助保护血管。

推荐营养食物:燕麦。燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一,食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白的效果,从而降低心脑血管疾病风险。燕麦煮粥后,口感越黏稠,溶出的β葡聚糖越多,保健效果越好。

三、卵磷脂

卵磷脂是高密度脂蛋白胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,预防血管硬化。

推荐营养食物:鸡蛋、豆制品。鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。每天吃一两个鸡蛋,30~50克大豆或大豆制品(40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。

四、花青素

花青素是一种强有力的抗氧化剂,不仅能保护人体免受自由基伤害,还可降低血液中胆固醇水平,促进血液循环,起到为血管“保鲜”的作用。

推荐营养食物:紫色果蔬。紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素。总的来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强。

五、维生素C

维生素C是一种很强的抗氧化剂,可保护其他物质免受氧化破坏。研究发现,它可以促进胆固醇的排泄,防止其在动脉内壁沉积,有效防止动脉粥样硬化。

推荐营养食物:新鲜果蔬。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中,所含维生素C往往较多。

六、维生素E

维生素E比维生素C的抗氧化作用更强,利于清除体内自由基。维生素E还具有抑制体内胆固醇合成限速酶的作用,可以降低血浆中胆固醇的水平;维生素E还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险性。

推荐营养餐:坚果。坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是,维生素E和维生素C均容易损失,应减少食材储存时间,控制烹调温度和时长。

参考来源:公共卫生与预防医学

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